Vekst og modning
De fleste gutter og jenter treffer puberteten for alvor i 13–15-årsalderen. Jenter i gjennomsnitt noen år tidligere enn gutter, henholdsvis ved 10–11-årsalderen for jenter og 13-årsalderen for gutter. I puberteten opplever de fleste barn store endringer i lengdevekst (vekstspurt), kroppsproporsjoner og generell kroppsstørrelse. Biologiske forandringer som skyldes økt produksjon av hormoner, særlig veksthormonene testosteron, somatotropin og østrogen. Som utøver, trener og foreldre er det imidlertid viktig å vite at de kroppslige endringene i forbindelse med puberteten inntreffer i ulik kronologisk alder og at det kan være store individuelle forskjeller i modning og prestasjon hos gutter og jenter i samme aldersgruppe.
Samtidig endres trenbarheten av ulike fysiske kvaliteter og ferdigheter seg drastisk i pubertetsfasen. De hormonelle endringene (særlig økt produksjon av testosteron) sørger for både kvantitative og kvalitative endringer i muskulatur og det kardiovaskulære systemet (hjerte, lunge, blod). Økt muskelmasse og endringer i bindevevskomponenter gir bedre forutsetninger for utvikling av kraft og power (W). Hjerte og lunger blir større, og blodet får en høyere hemoglobinkonsentrasjon, slik at det kan transporteres mer oksygen til vevene, og den aerobe utholdenheten blir bedre. Den fysiologiske endringen i muskelmasse er særlig stor hos gutter, som har en betydelig større testosteronproduksjon enn jenter. Mens gutter opplever stor prestasjonsfremgang, kan jenter oppleve det motsatte. Selv om også jenter får økt muskelmasse i puberteten vil kjønnsspesifikke hormoner (blant annet østrogen) også gi en naturlig økning i fettmasse. De mest åpenbare konsekvensene er at jentenes relative styrke og til dels også utholdenhet og tåleevne for trening blir redusert. Skaderisikoen kan øke og prestasjonsutviklingen kan stagnere i vektbærende aktiviteter. I denne fasen er det viktig at utøveren selv, trener og foreldre har forståelse for at den kroppslige utviklingen kan ha konsekvenser for trening og prestasjonsutvikling. Det er en helt normal utvikling som over tid vil jevne seg ut, dersom man er tålmodig og trener med god kvalitet. Jentene får også sin første menstruasjon i puberteten, en periode av måneden som kan gi jentene redusert form, energi og humør. Det er viktig at trenere skaper åpenhet rundt jentenes menstruasjonssyklus og åpner opp for individuelle tilpasninger.
Samtidig som at puberteten har positiv effekt på fysiske egenskaper som styrke og utholdenhet, vil vekstfasen være utfordrende for motorikken til ungdommene. Det gjelder spesielt for de som opplever store endringer i kroppens lengde og form innenfor et kort tidsrom. Allerede innlærte bevegelsesmønstre ser nå klossete ut, og de unge trenger tid og mye fysisk aktivitet for å tilpasse seg forandringene i bevegelsesevne og fysiske egenskaper. Individuelle tilpasninger og langsiktige utviklingsmål er spesielt viktig i denne fasen, hvor det er store forskjeller i vekst/modning, selvbilde og opplevelse av mestring.
Formålet med den fysiske treningen
Målsetningen med den fysiske treningen for barn og unge i 13–15-årsalderen er å forsterke den motoriske og fysiske utviklingen gjennom systematisk trening som virker skadeforebyggende og prestasjonsfremmende.
Barna er nå inne i en gunstig utviklingsfase hvor man vil kunne ha stor påvirkning på fysiske egenskaper som styrke, eksplosivitet og utholdenhet (særlig gutter). Samtidig er en kropp i kraftig vekst og endring mer utsatt for skader. Økt lengdevekst og muskelmasse hos gutter kan gi økt sannsynlighet for skader, da skjelettet, sener og ligamenter utvikler seg i utakt og ikke alltid har rukket å tilpasse seg den økte kraftutviklingen som skjer med økt lengde og breddevekt. Jentenes endring i kroppslengde, kroppssammensetning og relative styrke vil også gjøre at de ikke tåler like mye vektbærende og spesifikk trening som tidligere.
I alderen 13–15 år er det spesielt viktig at man har god balanse mellom håndballtrening og fysisk trening, og mellom trening og restitusjon (hvile og ernæring). For å kunne trene med stor belastning i denne perioden må man variere treningen noe mer og helst redusere bruken av vektbærende aktiviteter med høy intensitet, som løping, hopping, landing osv. i og rundt vekstspurten. Selv om det er en vanskelig øvelse i lagidrett, bør man etter beste evne prøve å individualisere treningsbelastningen og treningsinnhold. Erfaringer viser at økt variasjon i treningsform er spesielt viktig i denne perioden, særlig for jenter. Ha økt fokus på styrke- og stabilitetstrening, samt generell og idrettsspesifikk teknisk trening. Slik trening belaster kroppen mer skånsomt, og gir grunnlag for videre prestasjonsutvikling når guttene og jentene er ferdig med vekstspurt og pubertet.
Egenskaper man ønsker å påvirke og prioritere
Tabellen nedenfor viser hvilke egenskaper man ønsker å påvirke og prioritere i 13–15-årsalderen
Motorikk/koordinasjon
Stor vekst og utvikling forstyrrer de unges bevegelsesevne. Det er derfor viktig å gjenerobre motorisk kontroll gjennom allsidig og variert bruk av kroppen. Ha ekstra fokus på teknisk trening og koordinative øvelser i og rundt vekstspurten for vedlikehold av idrettsspesifikke teknikker. Planlegg og gjennomfør treninger med allsidige og varierte bevegelsesmønstre (oppvarming, håndballøvelser og styrketrening)
Bevegelighet
Bevegeligheten minker med stigende alder, spesielt i perioder med stor vekst og kroppslig endring. Det er derfor viktig at man ivaretar bevegeligheten gjennom disse årene. God bevegelighet skaper gode forutsetninger for optimale arbeidsveier og kraftoverføring. Samtidig vil god bevegelighet kunne beskytte muskulatur og ligamenter mot overbelastning.
Hurtighet
Til tross for at trenbarheten på enkle former for hurtighet sannsynligvis reduseres med stigende alder fra 11-12-årsalderen vil den raske utviklingen i styrke som forekommer i puberteten skape gode forutsetninger for videreutvikling av akselerasjonshurtighet, hurtighet i retningsforandringer, kast osv. Samtidig er det viktig å ha i bakhodet at denne type trening er svært belastende på muskel- og senesystemet, slik at mengden spesifikk spenst- og hurtighetstrening i denne perioden bør vurderes opp mot ungdommens vekst og totalbelastning av løp, sprint og hopp i håndballtrening og kamp.
Spenst
I puberteten skjer det en rask utvikling av bindevevskomponenter (de elastiske komponentene) i muskulaturen. Noe som gir bedre forutsetninger for innlagring og utnyttelse av elastisk energi i plyometriske muskelkontraksjoner som i hopp og løp (hvor muskelen strekkes før den umiddelbart kontraherer). I denne aldersgruppen bør man derfor ha økt fokus på å trene opp muskulaturens fjærstivhet og evne til å gjennomføre hurtige og kraftige muskelkontrasjoner, blant annet gjennom ulike plyometriske hopp og styrketrening. Inkluder hopp med kort og lang kontaktstid med underlaget for å trene opp både elastisitet og styrke i muskulatur og bindevev. Det er viktig at man tilpasser mengden intensive hoppøvelser til vekst og totalbelastning (NB! Spesielt for jenter!). Dersom det er mulig kan også hopp og spenst øvelser gjennomføres i trapper. Da reduserer man kraften i landingen, noe som er gunstig særlig i sesong hvor volumet av hopp og støt belastning allerede er høyt.
Styrke
I puberteten skjer det en rekke fysiologiske endringer som forsterker effekten av styrketreningen. Styrketrening er spesielt viktig i denne perioden. Både for økt styrke og prestasjon, og ikke minst for skadeforebygging. Økt muskelmasse og styrke i muskulatur og bindevevstrukturer rundt sentrale ledd vil virke veldig skadeforebyggende når kroppen vokser (i lengde og bredde) og mengden trening og kamper øker. Formålet med styrketreningen er å forbedre styrke og stabiliteten rundt sentrale ledd (ankel, kne, hofte, skulder), styrke kjernemuskulatur og utvikle god teknikk i ulike baseøvelser. Samtidig som at det over tid vil være økt fokus på muskelvekst, maksimal styrke og power (eksplosivitet)
Utholdenhet
Når barn går inn i puberteten forandres også forutsetningene for å ta til seg aerob trening. Lunger og hjertet vokser hurtig og blodets evne til å frakte oksygen til arbeidede muskulatur forbedres. Disse faktorene virker sammen, og skaper høy trenbarhet når det gjelder aerob kapasitet. Det er viktig å utnytte muligheten for å øke aerob utholdenhet i puberteten, også fordi arbeidskapasiteten må «henge med» på økt vekst og kroppsmasse. Særlig jenter vil ofte oppleve en nedgang i aerob kapasitet i starten av puberteten pga. endring i kroppssammensetning og relativ styrke. NB! I perioder med stor vekt og/eller høy totalbelastning
Anbefalt treningsvolum
Dette er generelle anbefalinger som avhenger av en rekke faktorer som lagets/spillernes ambisjonsnivå, treningsstatus (erfaring), vekst/modning, rammebetingelser (tilgjengelig treningstid og fasiliteter), skoletreninger osv.
Treningsvolumet bør periodiseres gjennom året, og fordelingen i treningstimer mellom kamp, trening og fysisk trening vil variere ut ifra sesongperiode, fokusområde, kampprogram, turneringer osv.
Håndballtrening
- 3-4 økter pr. uke (ink. kamp)
- 1 kamp pr. uke
- 1 trening pr. dag. NB! God intensitetsstyring ved doble håndballøkter (idrettsskole)
- Dersom flere kamper på kort tid (turnering eller lignende) anbefales det å erstatte håndballtrening med fysisk trening i dagen(e) i etterkant
Vedlikehold av kast og andre tekniske ferdigheter og bevegelsesmønster
Fysisk trening
- Bevegelighet/stabilitet Før håndball/styrke 2-3 x uken (8-10 min)
- Spenst/Hurtighet Før håndball 1-2x uken (10-15 min)
- Styrketrening 2-3 x uken (30-60 min)
- Utholdenhet I forbindelse med alle håndballtreninger (suppler etter behov)
Den fysiske treningen kan gjennomføres i forbindelse med håndball eller som egne økter
- Bevegelighet/stabilitet Som oppvarming 2-3 x uken (8-10 min)
- Hurtighet/spenst 1-2 x uken (20-30 min)
- Styrketrening 2-3 x uken (30-60min)
- Utholdenhet 2-3 x uken (30-45 min)
De ulike treninger kan kombineres eller gjennomføres som egne økter
Annen idrett/fysisk aktivitet
Alternativ idrett eller annen fysisk aktivitet som erstatning for eller i tillegg til håndballtrening, friperioder eller som kroppsøving på skolen.
- Benytt anledningen til å utsette kroppen for andre aktivitetsformer/idretter når det er friperiode fra organisert håndball, med noe som er fint mentalt, fysisk og motorisk
- Kan også benyttes som alternativ utholdenhetstrening (f.eks ballspill med høy intensitet)
Eksempler på treningsuke
Hvordan man setter sammen ukeplaner, månedsplaner og sesongplaner er viktig for prestasjon, utvikling og skadeforebygging. Under finner du eksempler på fornuftige ukeplaner som man kan bruke som utgangspunkt for treningsplanlegging i sesong.
Innholdet, volumet og intensiteten i de ulike øktene må tilpasses spillernes ambisjonsnivå, vekst/modning, treningsstatus og behov. Prøv å individualisere og tilpasse så godt som mulig til vekst/modning, kjønn, treningsstatus og andre behov.
13–14 år
14–15 år
Anbefalt treningsinnhold og eksempler på øvelser og treningsøkter
Bevegelighet og stabilitet
Volum
2-3 ganger pr. uke som oppvarming til styrke- eller håndballtrening (10-12 min)
Innhold
- Dynamiske bevegelighetsøvelser med hovedfokus på hofteområdet, rotasjon og brystrygg
- Sirkel av styrke- og stabilitetsøvelser med egen kroppsvekt med hovedfokus på ankler, knær hofteområdet og skuldre
Gjennomføring
Disse korte øktene som inneholder dynamiske bevegelighetsøvelser og styrke/stabilitetsøvelser for spesielt utsatte områder passer fint som oppvarming til styrkeøkter og/eller del av oppvarming til håndballtreninger (legg i tilfellet til noe løpsspesifikt, avhengig av innhold i håndball).
Videoeksempler
Spenst og hurtighet
Volum
1-3 ganger i uken som oppvarming til håndball- eller stryketrening (20-30 min)
Innhold
- Dynamisk bevegelighet
- Sprintdriller og vristhoppserier for koordinasjon og elastisitet (jobb i ulike retninger, fremover, bakover, sideveis osv. bruk kreativiteten)
- Hoppøvelser i horisontal, vertikal og/eller lateral retning
- Korte akselerasjoner med og uten retningsforandringer
Gjennomføring
- Tilpass volumet av spenst og hurtighetstrening til totalbelastning og vekst/modning
- Ha variasjon i innhold, øvelser og organisering over tid.
- Gjennomfør gjerne hoppøvelser i trapper om mulig. I trapp reduserer man kraften i landing og får mindre støt belastning i ankler, knær og hofter. Noe som er gunstig i sesong og vektstfasen
- Ha fokus på teknikk i hopp og landing (kne over tær)
- Gjennomfør gjerne utenfor treningstid på parketten.
Videoeksempler
Styrke
Volum
2-3 ganger pr. uke (30-60 min)
Innhold
- Dynamiske styrkeøvelser for hele kroppen
- Bruk kroppsvekt, frivekter (manualer, kettlebells, medisinballer) eller vektstenger som ytre belastning
- 6-8 øvelser pr. økt organisert som stasjonstrening eller sirkeltrening (i hall eller styrkerom)
- 5-15 reps x 2-4 sett (2-3 reps i reserve, unngå muskulær/teknisk failure)
Gjennomføring
- Tilpass kompleksiteten i øvelser til treningsstatus og motorikk/teknikk (se videoeksempler på nivå 1 og 2)
- Individualiser belastning (kg) og volum (reps x sett) til den enkelte spillers forutsetninger og behov
- Gjennomfør øvelser med fullt bevegelsesutslag, kontrollert løftetempo (spesielt eksentrisk) og ha hovedfokus på god teknikk/stabilitet
- Ha gradvis progresjon i belastning, volum og kompleksitet over tid.
- Gjennomfør som egne treningsøkter eller i tilknytning til håndballtrening (evt. anbefalt egentrening)
Videoeksempler
Utholdenhet
Volum
I tilknytning til alle håndballtreninger (evt. supplerende trening ved behov)
Innhold
I sesong bør man i størst mulig grad prøve å utvikle utholdenheten gjennom håndballtrening. 2-4 håndballtreninger i uken som inneholder et stort volum av løp, spesifikke bevegelsesmønstre og dueller med høy intensitet. Kontringsøvelser, repeterte dueller, smålagsspill og andre spillrelaterte øvelser er gode alternativer som skaper stor aktivitet og høy intensitet. I tillegg kan det legges til korte intervaller (10-30 sek arbeid) og repeterte sprinter med håndballspesifikke forflytninger (med eller uten ball). Dersom lag/spillere har behov for ekstra utholdenhetstrening utenfor håndballtrening, kan det eventuelt legges til intervalltrening ute, på tredemølle, sykkel osv. NB! Det er viktig å tilpasse totalbelastning av løp i og utenfor håndballtrening til vekst/modning, treningsstatus, skadehistorikk osv. Gjennomfør gjerne supplerende løpetrening på mykt underlag (grus, gress, skog o.l)
Utenfor sesong, i egentreningsperioder og/eller i noen deler av sesongen vil det være behov for å fylle på med mer generell kondisjon- og utholdenhetstrening i tillegg til, eller i erstatning for håndballtrening. I slike perioder kan det brukes en kombinasjon av lang intervall (1-3 min), kort intervall (15-45 sek), repeterte sprinter, tempoløp og ulike former for ballspill/fysisk aktivitet. Dette vil være gunstig for både prestasjonsutvikling og skadeforebygging. Det er viktig å ha holde løpsbelastningen opp i friperioder slik at det blir en god overgang for sirkulasjonssystemet og muskel- og senesystemet når den organiserte treningen starter opp igjen.
Gjennomføring
Planlegg treningsøkter og treningsuker godt, slik at spillerne får jevnlige håndballtreninger/løpetreninger med tilstrekkelig volum av trening med stort aktivitetsnivå og høy intensitet (2-4 pr. uke).
Se eksempler på ulike utholdenhetsøvelser og økter i PDF under