Vekst og modning
10-12-årsalderen er for de fleste (særlig gutter) en rolig vekstperiode, hvor det skjer små endringer i skjelett, organsystemer og muskulatur. Derimot er det store individuelle forskjeller og spesielt kjønnsforskjeller. Jenter når første pubertetsfase allerede i 10-11-årsalderen. Her innledes kroppslige endringer som har stor betydning for jentenes fysiske utvikling, trenbarhet, prestasjoner og tåleevne for trening. Jentene som kommer i puberteten i denne alderen bør trene annerledes enn jevnaldrende gutter (les mer om pubertet og trening i kapittelet 13-15 år).
I alderen 8-12 år når den motoriske innlæringsevnen sitt maksimale nivå, og barna har trolig størst potensial for å utvikle sin motoriske bevegelseskompetanse i denne aldersgruppen. Antall motoriske enheter (kontaktpunkt mellom nerver og muskulatur), effektiviteten på nerveimpulsene og den nevromuskulære koordinasjonen utvikler seg hurtig i denne aldersgruppen. Spesielt dersom barna er fysisk aktive i et miljø preget av allsidighet, variasjon og utfordring. Den nevromuskulære utviklingen gir økt presisjon i musklenes kraftproduksjon, forbedret evne til å reprodusere bevegelser i rytme og øker barnas evne til å produsere kraft hurtig. Det er også en veldig gunstig læringsperiode psykologisk og kognitivt. Barna er lærevillige og interessert i trening og fysisk aktivitet.
Formålet med den fysiske treningen
Målsetningen med den fysiske treningen for barn i 10-12-årsalderen er å videreutvikle motorisk kontroll og opparbeide seg solide fysiske forutsetninger som legger grunnlaget for videre fremgang i trening, helse og prestasjon.
Her bør håndballtrening kombineres med allsidig og variert fysisk trening som spesielt retter seg mot utvikling av motorikk/koordinasjon, hurtighet og styrke/stabilitet. Barna skal lære å trene målrettet, men fokuset er fortsatt på mestring, utvikling og lekbetont (egenorganisert) aktivitet. I tillegg anbefales det fortsatt at barna er aktive i andre idretter og/eller allsidig uorganisert aktivitet. Deltakelse i allsidig aktivitet (organisert eller uorganisert) vil ha positiv innvirkning på barnas motorikk/koordinasjon, fysiske egenskaper, taktiske forståelse og glede for fysisk aktivitet. Dette vil kunne gi positive ringvirkninger, som vil forsterke prestasjonsfremgang og skadeforebygging på kort og lang sikt.
Egenskaper man ønsker å påvirke og prioritere
Tabellen nedenfor viser hvilke egenskaper man ønsker å påvirke og prioritere i 10–12-årsalderen
Motorikk/koordinasjon
Det motoriske innlæringspotensialet er stort i denne aldersgruppen.
Benytt treningsmetoder og øvelser med og uten ball som bygger på grunnleggende bevegelser (løp, hopp, landing, kast, mottak osv.) og koordinative egenskaper (balanse, rytme, øye-hånd/øye-fot, romorientering, krafttilpasning osv.). Med variasjon og progresjon i kompleksitet, kombinasjoner, ustabilitet, hastighet osv. for å skape utfordring og utvikling.
Bevegelighet
Barna er i stor utvikling og det er viktig å utsette dem for stor variasjon av bevegelser som utfordrer bevegeligheten i ulike ledd og leddkjeder.
Hurtighet
Enkle former for hurtighet er i stor grad arvelig bestemt, men i likhet med
motorikk/koordinasjon muligens mest påvirkelig i 7-12-årsalderen.
Barn i denne alderen bør derfor utsettes for et stort volum av øvelser som stimulerer reaksjonsevne og akselerasjonshurtighet.
Spenst
Prepubertale barn har små muligheter til å trene opp eksplosiv styrke og spenst pga. muskulære forutsetninger og tilpasninger. Muskulaturens elastiske komponenter (bindevevsstruktur) er lite utviklet og det forekommer liten muskelvekst før puberteten inntreffer i 11-13-årsalderen (NB! Kjønnsforskjeller, se info om styrketrening). Det er uansett viktig å gradvis introdusere mer intensive hoppøvelser i denne alderen, slik at muskulatur, sener og bindevev er godt forberedt på den økte kraften systemet blir utsatt for både i spill og trening i årene fremover. Fokuset bør fortsatt være på rytme og timing i ulike vristhoppserier, samt hopp- og landingsøvelser hvor hovedfokus er på oppbremsing og stabilitet i landing.
Styrke
På tross av liten muskelvekst i forbindelse med styrketrening i 10-12-årsalderen har styrketrening stor verdi for styrke, motorikk og skadeforebygging. Barna i 10-12-årsalderen er nysgjerrige på trening og mottakelig for strukturert styrketrening med moderat volum og variasjon. Formålet med styrketreningen er å gi barna økt motorisk kontroll, grunnteknikk i ulike øvelser, økt stabilitet/styrke rundt sentrale ledd og kjernemuskulatur (mage/rygg). NB! Jenter som treffer puberteten i 11-12-årsalderen trenger større fokus på styrketrening i hverdagen, for prestasjonsfremgang og skadeforebygging.
Utholdenhet
Forutsetningene for å ta til seg aerob utholdenhetstrening er relativt dårlige for prepubertale barn. Fordi veksten i ventilasjons- og sirkulasjonssystemet er langsom før puberteten inntreffer. I tillegg kjennetegnes tradisjonell utholdenhetstrening av kontinuerlig arbeid med moderat intensitet, noe barn oppfatter som monotont og kjedelig. På tross av lav fysiologisk effekt av «løpeturer» kan det imidlertid være verdi i å lære barna å løpe sammenhengende over tid. Den samme løpsbelastningen kan imidlertid oppnås gjennom håndballtreninger med høyt aktivitetsnivå - trening som også har større effekt på andre motoriske-, tekniske og fysiske egenskaper.
Anbefalt treningsvolum
Dette er generelle anbefalinger som i stor grad avhenger av tilgangen man har på treningstid og fasiliteter.
Håndballtrening
3 økter pr. uke (inkludert kamp)
Fysisk trening
Fysisk trening gjennomføres i tilknytning til håndballtrening
Annen idrett/fysisk aktivitet
Deltakelse i annen idrett (fotball, ishockey, tennis, turn, svømming osv.)
Allsidig fysisk aktivitet gjennom fri lek, friluftsliv, egentrening, uorganisert ballspill osv.
Eksempel på treningsuke
Anbefalt treningsinnhold og eksempler på øvelser og treningsøkter
Fysisk (oppvarming)
Volum
Før alle treningsøkter (10-12 min)
Innhold
- Dynamiske bevegelser med variasjon i bevegelsesretning og leddutslag.
- Øvelser som utfordrer bevegelighet og motorikk/koordinasjon
- Sprintdriller og vristhoppserier med ulik rytme og timing
- Hopp-og-hink-øvelser i horisontal, vertikal og lateral retning. Lang kontakttid med underlaget og fokus på «fjæring» og stabilitet i landing
- Korte akselerasjoner med og uten retningsforandringer
Gjennomføring
- Ha variasjon i øvelser og organisering over tid
- Gjennomfør gjerne utenfor treningstid på parketten
- Disse øvelsene, spesielt vristhopp serier og hopp kan veldig gjerne gjøres i trapper. I trapp reduserer man kraften i landing og får mindre støt belastning i ankler, knær og hofter
Videoeksempler
Styrke
Volum
2 pr. uke (12-15 min)
Innhold
- Dynamiske styrkeøvelser for hele kroppen
- 4-6 øvelser organisert som sirkeltrening
- 30-40 sek. arbeid x 2-4 runder
Gjennomføring
- Ha fokus på fullt bevegelsesutslag, kontrollert tempo og god teknikk/stabilitet
- Bruk kroppsvekt og/eller enkeltutstyr om behov (manualer, kettlebells, medisinballer og strikker) som motstand
- Gjennomføres som avslutning på håndballtrening, eller som del av hovedøkt (f.eks. som en stasjon)
- Ha variasjon og progresjon i øvelser og vanskelighetsgrad over tid (se Level 1 og 2 øvelser i video)
Videoeksempler
Utholdenhet
Volum
I forbindelse med alle treninger
Innhold
- Håndballtrening med høyt aktivitetsnivå og høy intensitet (intervallpreg).
- Hold spillerne i bevegelse og unngå mye kø og stilleståing.
- Smålagsspill, leker, stafetter, hinderløyper med og uten ball er gode øvelser/treningsmetoder for å skape høyt aktivitetsnivå.
Gjennomføring
Planlegg treningsøktene godt slik at spillerne får ukentlige håndballtreninger med tilstrekkelig volum av løp med høy intensitet.